शरीर को मजबूत रखने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन जरूरी है, जिसके लिए महंगे सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। दाल, मूंगफली और पनीर जैसे आसान व सस्ते खाद्य पदार्थों से भी दैनिक प्रोटीन की जरूरत पूरी की जा सकती है।
Protein Rich Foods : मांसपेशियों को मजबूत रखने, दिनभर एक्टिव रहने और शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत के लिए प्रोटीन सबसे अहम पोषक तत्व है।
जब भी हाई-प्रोटीन डाइट की बात होती है, तो अक्सर लोगों को लगता है कि इसके लिए महंगे व्हे प्रोटीन पाउडर या विदेशी सप्लीमेंट्स खरीदने होंगे।
अच्छी बात यह है कि हमारे आसपास और किचन में कई ऐसी चीजें मौजूद हैं, जो बहुत किफायती होने के साथ-साथ प्रोटीन से भरपूर भी हैं। अपनी नियमित डाइट में कुछ आसान बदलाव करके आप बजट में रहकर अपनी फिटनेस बेहतर बना सकते हैं।
दालें: शाकाहारियों के लिए सबसे सुलभ विकल्प
हर भारतीय घर में बनने वाली दालें प्रोटीन और फाइबर का सबसे बेहतरीन मेल हैं। एक कप पकी हुई दाल से लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
दालों की खासियत यह है कि इन्हें पकाना आसान है और इनमें आयरन भी अच्छी मात्रा में होता है। आप इन्हें सामान्य दाल-चावल के अलावा सूप, सलाद या चीले के रूप में भी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
पनीर या कॉटेज चीज़: लंबे समय तक भूख रखे कंट्रोल
डेयरी उत्पादों में पनीर या कॉटेज चीज़ प्रोटीन का बढ़िया स्रोत है। एक कप कॉटेज चीज़ में लगभग 24 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है।
इसमें मौजूद ‘केसीन’ प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है और बार-बार भूख नहीं लगती। इसे आप भुर्जी, सलाद, सैंडविच या सीधे हल्के मसालों के साथ नाश्ते में ले सकते हैं।
मूंगफली: सस्ता और ताकतवर देसी स्नैक
अक्सर मेवों की बात आते ही बादाम और अखरोट का नाम लिया जाता है, लेकिन मूंगफली पोषण के मामले में किसी से कम नहीं है। लगभग 30 ग्राम मूंगफली में 7 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन होता है।
शाम के नाश्ते में भुनी हुई मूंगफली खाना, घर का बना पीनट बटर इस्तेमाल करना या पोहा-उपमा में इसे मिलाना प्रोटीन बढ़ाने का सबसे सस्ता तरीका है।
ओट्स: नाश्ते का हल्का और सेहतमंद साथी
ओट्स को आमतौर पर सिर्फ फाइबर के लिए जाना जाता है, लेकिन यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। एक कप पके ओट्स से करीब 5 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
सुबह के नाश्ते में ओट्स को दूध, थोड़े फल और बीजों के साथ मिलाकर खाने से शरीर को दिनभर के लिए संतुलित ऊर्जा मिलती है।
टेम्पेह: सोया से बना हाई-प्रोटीन विकल्प
अगर आप वीगन या प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करते हैं, तो टेम्पेह एक बेहतरीन विकल्प है। यह फर्मेंटेड सोयाबीन से बनता है और काफी ठोस होता है।
एक कप टेम्पेह में लगभग 33 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन होता है। इसका स्वाद हल्का नमकीन होता है और इसे ग्रिल करके, सब्जियों के साथ भूनकर या करी में डालकर पनीर की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
चिकन ब्रेस्ट: लीन प्रोटीन का भरोसेमंद जरिया
मांसाहारी डाइट में चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का सबसे साफ स्रोत माना जाता है। लगभग 100-115 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से 27 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन मिल जाता है।
इसमें फैट बहुत कम होता है। इसे ज्यादा तेल-मसाले में तलने के बजाय ग्रिल, बेक या हल्का सॉते करके सलाद और सूप के साथ खाना ज्यादा फायदेमंद रहता है।
सारडीन मछली: प्रोटीन के साथ ओमेगा-3 का फायदा
सी-फूड के शौकीनों के लिए सारडीन एक बहुत किफायती मछली है। आधा कप सारडीन से लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
बाजार में यह ताजी और डिब्बाबंद (Canned) दोनों रूपों में आसानी से मिल जाती है। प्रोटीन के अलावा यह हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम और दिल की सेहत के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड भी देती है।
डाइट में प्रोटीन जोड़ते समय इन बातों का रखें ध्यान
एक ही दिन में बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने के बजाय इसे दिन के तीनों मील्स (नाश्ता, लंच, डिनर) में बराबर बांटें।
केवल प्रोटीन बढ़ाने से काम नहीं चलेगा, इसके साथ पर्याप्त पानी पिएं ताकि पाचन सही बना रहे।
अगर आपको यूरिक एसिड, किडनी या पाचन से जुड़ी कोई पुरानी समस्या है, तो डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह जरूर लें।