हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए परफेक्ट नो-ऑइल रेसिपी

होमशेफ नेहा गुप्ता ने एक ऐसी रेसिपी शेयर की है जो बिना तेल के भी स्वाद और सेहत दोनों का बेहतरीन मेल है। यह नो- ऑइल स्नैक न सिर्फ हल्का और डाइजेशन-फ्रेंडली है।

No Oil Recipes in Hindi: स्टीम्ड मूंग दाल बास्केट चाट

सामग्री: बास्केट के लिए:1 कप पीली मूंग दाल (3-4 घंटे भीगी हुई), 1 हरी मिर्च, 1 छोटा टुकड़ा अदरक, नमक स्वादानुसार, 1 टेबलस्पून चावल का आटा या सूजी (वैकल्पिक, स्ट्रक्चर के लिए), एक चुटकी ईनो या फ्रूट सॉल्ट (वैकल्पिक, फुलाने के लिए)।

फिलिंग के लिए: 1 उबला आलू (कटा हुआ), ) कप उबले छोले, प्याज , टमाटर, हरा धनिया (बारीक कटे हुए), नमक, चाट मसाला, भुना जीरा पाउडर, दही, हरी चटनी, इमली की चटनी, सेव और अनार के दाने (गार्निश के लिए)।

विधि: भीगी हुई मूंग दाल, हरी मिर्च और अदरक को थोड़ा पानी डालकर गाढ़ा पीस लें। अब इसमें नमक और चावल का आटा/सूजी मिलाएं। शेप देकर स्टीम करें। छोटे स्टील के कटोरे, सिलिकॉन मोल्ड या इडली प्लेट को हल्का ग्रीस करें। अब बैटर को किनारों पर फैलाकर 'बास्केट/कप' का आकार दें। इसे 10-12 मिनट तक स्टीम करें जब तक यह सेट न हो जाए। थोड़ा ठंडा होने पर सावधानी से निकाल लें। फिलिंग तैयार करें। उबला आलू, छोले, प्याज , टमाटर और मसाले मिलाकर अच्छी तरह मिक्स करें। असेंबल करें। तैयार मूंग दाल बास्केट में फिलिंग भरें। ऊपर से दही, हरी चटनी और इमली की चटनी डालें। सेव, अनार और हरा धनिया डालकर सर्व करें।

पर्ल मिलेट फ्लोर एंड वेजिटेबल्स सैंडविच

एक हेल्दी और रंग-बिरंगा सैंडविच जो पौष्टिक बाजरे के आटे, ताजी सब्जियों और हल्के मसालों से बनाया जाता है। यह बाहर से हल्का क्रिस्पी और अंदर से सॉफ्ट होता है। फाइबर, विटामिन और एनर्जी से भरपूर यह सैंडविच ब्रेकफास्ट, लंचबॉक्स या ईवनिंग स्नैक के लिए एकदम परफेक्ट है।

सामग्री: 1 कप बाजरे का आटा, पानी आवश्यकतानुसार, नमक स्वादानुसार, 1 प्याज (स्लाइस किया हुआ), खीरे के स्लाइस, टोमैटो केचप, मक्खन या घी (रोस्ट करने के लिए), हरी चटनी या मेयोनेज (स्प्रेड करने के लिए)।

विधि: एक बाउल में बाजरे का आटा, नमक और पानी डालकर मुलायम बैटर जैसा मिश्रण तैयार करें। अब इस मिश्रण से सैंडविच मेकर या तवे पर हल्की बाजरे की रोटियां/ब्रेड तैयार करें। एक तैयार बाजरे की रोटी पर हरी चटनी या मेयोनेज लगाएं। उस पर प्याज और खीरे के स्लाइस रखें। दूसरी रोटी से इसे कवर करें और सैंडविच की तरह तैयार करें। अब हल्का मक्खन या घी लगाकर दोनों तरफ से सुनहरा और क्रिस्पी होने तक सेकें। बीच से काटकर गरमागरम केचप या चटनी के साथ सर्व करें।

मूंग दाल और मोरिंगा लीव्स पैनकेक

यह एक प्रोटीन और आयरन से भरपूर हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी है, जिसमें मूंग दाल और सहजन (मोरिंगा) की पत्तियां मिलकर इसे बेहद पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाती हैं।

सामग्री: 1 कप पीली मूंग दाल (3-4 घंटे भीगी हुई), 1 कप ताजी मोरिंगा (सहजन) की पत्तियां धोकर साफ की हुई, 1 छोटा प्याज (बारीक कटा हुआ), 1 हरी मिर्च (कटी हुई), 1 इंच अदरक, 2 टेबलस्पून हरा धनिया, द टीस्पून हल्दी पाउडर, ½ टीस्पून जीरा, नमक स्वादानुसार, पानी आवश्यकतानुसार, तेल या घी (सेकने के लिए)।

विधि: भीगी हुई मूंग दाल का पानी निकालकर उसे अदरक और हरी मिर्च के साथ स्मूद बैटर जैसा पीस लें। इस बैटर में मोरिंगा पत्तियां, प्याज , हरा धनिया, हल्दी, जीरा और नमक डालें। सभी चीजों को अच्छे से मिलाकर मीडियम गाढ़ा बैटर तैयार करें। नॉनस्टिक तवा गरम करें और हल्का तेल लगाएं। एक कलछी बैटर डालकर हल्के हाथ से पैनकेक की तरह फैलाएं। किनारों पर थोड़ा तेल डालें और मध्यम आंच पर सुनहरा होने तक पकाएं। पलटकर दूसरी तरफ से भी अच्छे से सेक लें। गरमागरम पैनकेक को हरी चटनी के साथ, दही के साथ, या टोमैटो केचप के साथ परोसें।

प्रोटीन पैक सैंडविच

सामग्री: 2 कप मूंग दाल, 1 इंच अदरक, 2 हरी मिर्च, 1 कप कटी हुई सब्जियां (प्याज , टमाटर, गाजर, पत्ता गोभी), नमक स्वादानुसार, 1 कप मोरिंगा (सहजन) की पत्तियां, 2-3 चम्मच कद्दूकस किया पनीर, 8-10 खीरे के स्लाइस, मिंट चटनी (सैंडविच स्प्रेड के लिए), 1 पैकेट मैगी मसाला ए मैजिक, तेल आवश्यकतानुसार।

विधि: मूंग दाल को धोकर 4-5 घंटे पानी में भिगो दें। पानी निकालकर दाल को अदरक, हरी मिर्च और मोरिंगा पत्तियों के साथ बारीक पीस लें। तैयार पेस्ट को एक बड़े बर्तन में निकालें और इसमें सभी कटी हुई सब्जियां मिलाएं। स्वाद अनुसार नमक डालकर अच्छे से फेंट लें। अब इसमें मैगी मसाला ए मैजिक डालकर अच्छी तरह मिक्स करें। तवा गरम करें और थोड़ा तेल लगाएं। तैयार बैटर से गोल-गोल सैंडविच बेस की तरह फैलाएं और दोनों तरफ से सेक लें। ठंडा होने पर कुकी कटर की मदद से हार्ट या राउंड शेप में काट लें। एक स्लाइस पर मिंट चटनी लगाएं, ऊपर
खीरे के स्लाइस रखें, थोड़ा मैगी मसाला छिड़कें, कद्दूकस किया पनीर डालें, दूसरी स्लाइस से कवर करें।

मिलेट पैनकेक

सामग्री: 1 कप मिलेट आटा (रागी/ज्वार/ बाजरा में से कोई भी), 2 टेबलस्पून गेहूं का आटा (वैकल्पिक, नरमपन के लिए), 2-3 टेबलस्पून कद्दूकस गुड़ (स्वादानुसार), 1 पका केला (मैश किया हुआ), ½ टीस्पून इलायची पाउडर, 1-1 कप दूध (या पानी), 1 टेबलस्पून कटे हुए
ड्राई फ्रूट्स (बादाम, काजू), 1 टीस्पून घी (कुकिंग के लिए)।

विधि: एक बाउल में मिलेट आटा और गेहूं का आटा मिलाएं। इसमें मैश किया हुआ केला और गुड़ डालें। धीरे-धीरे दूध डालकर स्मूद बैटर तैयार करें (ज्यादा गाढ़ा नहीं होना चाहिए)। इलायची पाउडर और ड्राई फ्रूट्स मिलाकर अच्छे से मिक्स करें। तवा गरम करें और हल्का घी लगाएं। छोटे छोटे पैनकेक के लिए बैटर डालें। धीमी-मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक पकाएं। गरमागरम पैनकेक को इस तरह परोसें- ऊपर से शहद या पिघला हुआ गुड़ डालें ड्राई फ्रूट्स से सजाएं। चाहें तो हल्की क्रीम या दही के साथ भी सर्व करें।

FAQ

Q.

क्या बिना तेल का खाना सच में स्वादिष्ट बन सकता है?

A.

बिल्कुल, बिना तेल के खाने में असली स्वाद मसालों, ताजी जड़ी-बूटियों (अदरक, हरी मिर्च, धनिया), दही, अमचूर और नींबू के रस के सही उपयोग से आता है। स्टीमिंग और बेकिंग तकनीक से खाना स्वादिष्ट और क्रिस्पी बनता है।

Q.

स्टीम्ड मूंग दाल बास्केट चाट (Moong Dal Basket Chaat) को मोल्ड से आसानी से कैसे निकालें?

A.

बास्केट बैटर को मोल्ड्स में भरने से पहले मोल्ड्स को पानी या बेहद हल्के तेल से ग्रीस करें। स्टीम होने के बाद इसे पूरी तरह ठंडा होने दें, फिर चाकू की मदद से किनारों को ढीला करके निकालें।

Q.

बाजरा सैंडविच (Pearl Millet Sandwich) स्वास्थ्य के लिए क्यों फायदेमंद है?

A.

बाजरे के आटे में प्रचुर मात्रा में डाइटरी फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम होता है। यह पाचन में सुधार करता है, ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

Q.

मोरिंगा पत्तियों (Moringa Leaves) को ब्रेकफास्ट में शामिल करने के क्या फायदे हैं?

A.

मोरिंगा (सहजन) की पत्तियां एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन सी, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होती हैं। मूंग दाल पैनकेक में इसे मिलाने से यह एक हाई-प्रोटीन और इम्यूनिटी-बूस्टिंग सुपरफूड बन जाता है।

Q.

वजन घटाने (Weight Loss) के लिए कौन सी नो-ऑइल रेसिपी सबसे बेस्ट है?

A.

वजन घटाने के लिए मूंग दाल बास्केट चाट और मोरिंगा पैनकेक सबसे बेस्ट हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है और प्रोटीन व फाइबर की मात्रा अत्यधिक होती है।